Quel est le point commun entre les compléments alimentaires, les techniques d’entraînement et l’équipement sportif ? Ils s’inscrivent tous dans la tendance à « l’optimisation » des performances sportives. De nos jours, tout le monde veut obtenir plus d’avantages avec moins de travail. Il peut donc être facile de rejeter les produits qui prétendent de manière audacieuse qu’ils amélioreront vos séances d’entraînement. Vous pouvez supposer que ces produits représentent une mode passagère. Après tout, il n’existe pas de pantalon d’entraînement, de tapis roulant ou de vitamine qui vous transformera comme par magie en LeBron James ou en Maria Sharapova. Toutefois, les chaussettes de compression sont devenues un accessoire de plus en plus courant chez les sportifs. Elles sont utilisées pour améliorer la performance, la récupération et prévenir les blessures.
Les revendications
Nous avons passé au peigne fin des tonnes de publicités pour les chaussettes de sport. Comme de nombreuses marques font des promesses audacieuses, je veux vous aider à faire la différence entre la vérité et le battage médiatique. Qu’est-ce que les chaussettes de compression graduées peuvent faire et qu’est-ce qui est hors de portée, quelle que soit sa qualité ? Pour chaque affirmation ci-dessous, j’ai indiqué s’il s’agit d’un « mythe » ou d’une « réalité ». Pour les avantages réels, j’ai fourni des preuves scientifiques à l’appui de l’affirmation.
Elles favorisent une bonne circulation sanguine : Réalité
Il a été démontré que les chaussettes de compression favorisent la circulation sanguine, ce qui peut avoir un impact positif sur les performances des sportifs. Les chaussettes de compression améliorent non seulement la circulation dans les jambes, mais aussi la circulation sanguine dans le haut du corps. Une étude de 2016 publiée dans The Journal of Spinal Cord Medicine a suivi les performances de dix athlètes masculins de rugby en fauteuil roulant souffrant de lésions de la moelle épinière cervicale. Les chercheurs ont demandé aux athlètes de faire des sprints et des tours de piste en fauteuil roulant tout en portant des chaussettes de compression de qualité médicale sur les deux jambes. Par rapport aux mêmes exercices effectués sans compression, l’utilisation de chaussettes de compression a amélioré à la fois le temps de tour moyen et le flux sanguin des membres supérieurs après l’exercice. (Vaile et al.) Bien que ces résultats puissent sembler contre-intuitifs – comment une chaussette pourrait-elle améliorer votre vitesse si vos jambes sont paralysées – il existe une explication physiologique à ce résultat.
Les manchons de compression, les chaussettes et les bas agissent tous en comprimant les veines de vos jambes. Cela améliore la vitesse du flux sanguin dans la région, améliorant ainsi votre circulation générale. La compression graduelle favorise le retour veineux en poussant le sang des pieds et de la partie inférieure des jambes vers le cœur. Ensemble, la compression et la pression graduelle permettent d’éviter que le sang ne stagne dans la partie inférieure des jambes. La circulation sanguine plus rapide n’a pas seulement un impact sur votre système circulatoire au niveau des jambes ; l’ensemble du corps bénéficie d’une circulation sanguine plus rapide et plus efficace.
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Les chaussettes de compression évitent les ampoules : Mythe
Bien que certaines chaussettes prétendent éliminer complètement les ampoules, le mieux que vous puissiez espérer est une réduction de l’incidence des ampoules. Les chaussettes y parviennent grâce à plusieurs mécanismes différents. Tout d’abord, il a été prouvé que les chaussettes à compression graduée réduisent l’œdème (gonflement) des pieds et des jambes. Lorsque votre pied ne gonfle pas pendant ou après l’exercice, vous ressentez moins de friction entre votre pied et votre chaussure. De plus, une chaussette peut être fabriquée dans un matériau qui évacue l’humidité et garde vos pieds au sec. Comme la transpiration des pieds peut contribuer à la formation d’ampoules supplémentaires, l’élimination de l’humidité peut aider à réduire le nombre total d’ampoules. Enfin, un rembourrage supplémentaire peut aider à prévenir les ampoules. Malheureusement, aucune chaussette ne peut éliminer complètement le risque d’ampoules, d’autant plus que vos chaussures contribuent également à la formation d’ampoules. Si vous espérez éviter complètement les ampoules, vous devriez associer les chaussettes de compression à des chaussures confortables et à d’autres techniques, comme la pose de bandages sur les zones sujettes aux ampoules.
Elles favorisent une récupération plus rapide : Réalité
Plusieurs études ont montré que la compression graduée peut améliorer la récupération fonctionnelle des sportifs. Par exemple, une étude publiée en 2012 dans le Journal of Strength and Conditioning Research s’est intéressée à l’effet du port de vêtements de compression graduée pendant la récupération. Après avoir effectué une épreuve cycliste de 40 km en tenue normale, les sujets testés ont porté des vêtements de compression graduée en continu pendant 24 heures. Après la période de récupération, ils ont participé à une nouvelle épreuve de 40 km. Après avoir porté des vêtements de compression (par opposition aux vêtements de contrôle), les sujets ont montré des améliorations significatives à la fois de la puissance moyenne et du temps de performance. (de Glanville Abstract) Cette étude suggère que le port de vêtements de compression pendant les périodes de récupération peut conduire à une meilleure performance sportive.
En outre, le port de vêtements de compression pendant la récupération pourrait permettre d’utiliser au mieux le temps de récupération. Une autre étude, réalisée en Australie en 2015, renforce cette hypothèse. L’étude a évalué des tests sur tapis roulant avant et après un marathon, effectués deux semaines avant et deux semaines après un marathon. Notamment, le temps a diminué pour le groupe placebo, tandis que le groupe compression a amélioré de manière significative son score avant le marathon. Par rapport au groupe placebo, le groupe portant des chaussettes de compression graduée pendant la période de 48 heures suivant un marathon a vu son temps d’épuisement s’améliorer de 5,9 %. (Résumé Armstrong) Même si la compression n’est portée que pendant la période qui suit immédiatement un exercice intense, cette étude suggère que l’impact peut améliorer les performances deux semaines plus tard.
Ces études suggèrent que les vêtements à compression graduée peuvent optimiser le temps de récupération des cyclistes et des coureurs. Un certain nombre d’autres études montrent des résultats similaires pour différents sports (Higgins, Kraemer).
Les chaussettes compressives améliorent votre temps de course: Mythe
Il semble que les avantages de la compression soient cumulatifs. Les études mentionnées ci-dessus n’examinent pas l’influence de la compression sur une performance sportive ponctuelle. Elles se concentrent plutôt sur l’impact des vêtements de compression portés pendant la récupération et les actions répétitives. Il est peu probable que la compression améliore vos performances lors d’une seule activité rapide et non répétitive, comme un sprint. En fait, les expériences conçues pour évaluer les vêtements de compression portés au cours d’une seule activité donnent des résultats mitigés.
Les chaussettes éliminent toutes les blessures : Myhte
Certaines chaussettes de compression pour le sport sont dotées de matériaux innovants, tels que des tissus à haute résistance à la traction, et promettent d’éliminer les blessures. Le bon sens nous dit que les chaussettes ne peuvent pas tout faire en matière de prévention des blessures. Courir avec une bonne forme peut aider à prévenir la périostite tibiale. Le port de chaussettes et de chaussures solides peut vous empêcher de vous couper les pieds sur un terrain accidenté. Plus important encore, la compression peut vous apporter une stabilité accrue au niveau de la cheville, favorisant ainsi un mouvement optimal de cette articulation. Malheureusement, aucune chaussette sur le marché ne peut éliminer complètement le risque de se casser une jambe, de marcher sur un clou ou même de se heurter un orteil.
Elles préviennent les maladies : Réalité
Il existe de nombreuses preuves scientifiques de l’efficacité de la thérapie par compression graduée, en particulier en ce qui concerne les troubles veineux chroniques. Il s’agit du traitement de première intention pour les varices et les varicosités. La plupart des médecins recommandent aux patients en postopératoire et aux femmes enceintes de les porter pour prévenir la thrombose veineuse profonde (TVP). La TVP devient particulièrement dangereuse lorsqu’un caillot sanguin se détache et se déplace vers d’autres parties du corps, provoquant une embolie.
Bien que les athlètes soient généralement en bonne santé, ils ne sont pas à l’abri d’embolies pulmonaires ou de troubles veineux potentiellement mortels. En fait, dans un article publié dans The Journal of Emergency Medicine, des médecins discutent du cas d’une athlète devenue plus vulnérable à la TVP à la suite de sa participation à un triathlon Ironman, expliquant que « le diagnostic de TVP doit être envisagé chez tout athlète présentant une douleur à la jambe, en particulier après un événement sportif intense » (Tao Abstract). (Résumé de Tao) Outre les avantages des chaussettes de compression pour les performances sportives, les avantages médicaux pour la santé vasculaire ne doivent pas être sous-estimés.
Elles éliminent l'acide lactique et d'autres déchets : Réalité
La plupart des athlètes comprennent l’acide lactique à un niveau viscéral parce qu’ils l’ont ressenti. À un certain moment de votre entraînement, vous pouvez commencer à ressentir une diminution de l’efficacité musculaire et une sensation inconfortable de brûlure. Dans un article paru dans Runner’s World, Steve Magness explique,
À un moment donné, vous produisez plus de lactate que vous ne pouvez en éliminer de votre circulation sanguine. Lorsque cela se produit, les ions hydrogène associés à la production de lactate désactivent les enzymes utilisées pour produire de l’énergie et peuvent interférer avec l’absorption de calcium. En conséquence, la capacité de vos muscles à se contracter est réduite et vous êtes contraint de ralentir. En d’autres termes, toutes les sensations communément associées à l' »acide lactique » apparaissent lorsque vous ne pouvez plus traiter le lactate aussi rapidement que vous le produisez.
Imaginez maintenant que les muscles de vos jambes libèrent plus de lactate dans votre sang que vous ne pouvez en éliminer confortablement. Les chaussettes de compression vous aident à évacuer le lactate le plus efficacement possible, ce qui améliore vos performances et votre confort. Les courbatures à retardement provoquent un gonflement des jambes et une gêne au niveau des extrémités inférieures, mais ne sont pas liées à l’acide lactique. Elles sont plutôt associées à une accumulation d’autres déchets, tels que la myoglobine et la créatine kinase. Les chaussettes de compression contribuent également à débarrasser l’organisme des déchets associés aux lésions musculaires en améliorant la vitesse du sang désoxygéné vers le cœur.
Des études scientifiques ont montré que la thérapie par compression peut entraîner :
Distinguer le battage médiatique de la science
Une basket de course haut de gamme ne peut pas vous donner les performances de Maurice Greene, et vous ne réduirez pas instantanément votre temps de marathon de moitié avec la bonne paire de chaussettes de course. Cela dit, les chaussettes de compression à hauteur du genou offrent des avantages médicaux et sportifs uniques, étayés par des études scientifiques évaluées par des pairs.
Il a été démontré que la compression graduelle, en particulier, améliore la santé vasculaire. La compression graduelle permet d’obtenir un niveau de compression plus élevé au niveau de la cheville et plus faible au niveau du muscle du mollet. Ce gradient aide les veines à travailler contre la gravité, en éliminant les déchets et le sang désoxygéné de la circulation sanguine. Il en résulte une meilleure circulation sanguine, moins d’ampoules, moins de blessures dues au stress, une réduction du risque de troubles veineux, ainsi qu’un entraînement et une récupération plus confortables.
Pourquoi ne pas essayer nos chaussettes de compression de sport ?
Foire aux Questions
Les étapes indispensables pour une bonne récupération post-entrainement incluent le stretching, le repos, l'hydratation, la nutrition et l'utilisation de techniques de récupération telles que la compression et la cryothérapie.
Les chaussettes de compression exercent une pression graduée sur les muscles, ce qui aide à améliorer la circulation sanguine et à réduire l'inflammation, ce qui peut accélérer la récupération post-entraînement.
Bien que la compression ne puisse pas prévenir toutes les blessures, elle minimiser le risque en particulier celles liées à l'activité physique intense ou à la répétition de mouvements. Cependant, il est important de combiner la compression avec d'autres techniques de prévention des blessures, telles qu'un échauffement approprié et de réaliser les mouvement correctement.
Non, les chaussettes de compression ne causent généralement pas de problèmes de circulation sanguine. Au contraire, elles sont souvent utilisées pour améliorer la circulation sanguine et réduire l'enflure. Cependant, il est important de choisir la bonne taille de chaussettes de compression pour éviter une pression excessive sur les jambes et les pieds, ce qui pourrait causer des problèmes de circulation. Il est également important de consulter un professionnel de santé avant d'utiliser des chaussettes de compression si vous souffrez de problèmes circulatoires graves.
Oui, il est possible de porter des chaussettes de compression pendant l'exercice. Cependant, il est important de choisir des chaussettes de compression conçues spécifiquement pour l'exercice, avec des niveaux de compression appropriés pour l'activité sportive.
Les chaussettes de compression peuvent être utiles pour de nombreux types de sports, mais leur efficacité dépend de l'activité spécifique et de la manière dont les chaussettes sont utilisées. Il est important de consulter un professionnel de la santé pour savoir si les chaussettes de compression sont appropriées pour votre activité sportive spécifique.